Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu nadmiernej masy ciała

Przodkowie ery paleologicznej wydatkowali energię poprzez zdecydowanie wysoką aktywność fizyczną, którą szacuje się na spalaniu 1000kcal dziennie przy jednoczesnym spożywaniu mniejszych racji pokarmowych. Współczesny człowiek wydatkuje na tą samą aktywność przeciętnie około 300kcal dziennie, jednak spożywa zdecydowanie więcej posiłków. Proporcje bilansu energetycznego zmieniły się drastycznie w przeciągu tysiącleci.

Siedzący tryb życia i ułatwienie dostępu do pożywienia sprzyja szybkiemu przyrostowi masy ciała. Rozwój technologii, ciągłe udoskonalenia w zakresie transportu i komunikowania się sprawiają, że ludzie nie muszą wysilać siły mięśni, a sam tryb prowadzonej aktywności życiowej prowadzi do nadwagi.

Przeprowadzone badania dotyczące sprawności dzieci, na przestrzeni lat 1979-2009 przez Akademię Wychowania Fizycznego z Warszawy wykazały, że nie tylko zdecydowanie zmniejszyła się aktywność fizyczna i sprawność dzieci w przeciągu 30 lat, ale również wykazano niekorzystne zmiany wskaźnika masy ciała BMI, zwłaszcza w ostatnim dziesięcioleciu. Dotyczy to głównie chłopców, gdyż dziewczęta w wieku 14-15 lat zaczynają dbać o poprawną masę ciała, co przekłada się na niższy wskaźnik BMI.

Czynniki wpływające na zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, doprowadzają do:

– obniżenia jakości życia,

– obniżenia sprawności ruchowej,

– obniżenia samopoczucia psychicznego,

– zwiększonej zachorowalności,

– podwyższenia wskaźnika śmiertelności.

W zestawieniu zaleceń Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Badań Nad Otyłością, znajdują się podpunkty odnoszące się do postępowania wobec osób z nadwagą i otyłością z uwzględnieniem zaleceń aktywności fizycznej:

– pkt 16. W profilaktyce nadwagi i otyłości należy zalecać:

  •  regularne spożywanie 3-5 posiłków dziennie,
  •  regularną aktywność fizyczną: 45 – 60 minut codziennego umiarkowanego wysiłku fizycznego w czasie wolnym.

– pkt 17. W programie leczenia pacjenta z rozpoznaniem nadwagi lub otyłości w praktyce lekarza rodzinnego, należy przeanalizować poziom aktywności fizycznej pacjenta w czasie wolnym:

  • przekonania pacjenta na temat odżywiania i aktywności fizycznej,
  •  wiarę w możliwość zmian, motywację do zmiany.

W odniesieniu do aktywności fizycznej pacjenta z rozpoznaniem nadwagi lub otyłości lekarz rodzinny powinien stosować zalecenia wg punktów od numeru 24 do 29:

– pkt 24. W leczeniu i zapobieganiu przyrostowi masy ciała u pacjenta realizującego program mający na celu zmniejszenie masy ciała zaleca się 60 – 90 minut codziennego umiarkowanego wysiłku fizycznego w czasie wolnym.

– pkt 25. Polecany jest wysiłek dynamiczny, tlenowy, angażujący duże grupy mięśniowe. Rekomendowane formy aktywności fizycznej dla dorosłych osób otyłych: szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia w wodzie, nordic walking.

– pkt 26. Poza ćwiczeniami tlenowymi pacjent powinien wykonywać ćwiczenia oporowe:

2-3 razy w tygodniu po 12 – 15 powtórzeń z zaangażowaniem 30 – 50% maksymalnej siły mięśniowej. pkt 27. Docelowe tętno treningowe powinno wynosić:

  •  u osób bez chorób układu krążenia 60 – 70% tętna maksymalnego (220 – wiek)
  • u osób z chorobami układu krążenia 40 – 70% rezerwy tętna (najwyższa wartość tętna osiągnięta w czasie próby wysiłkowej – wartość tętna spoczynkowego)

– pkt 28. Bezwzględne przeciwwskazania do leczenia ruchem stanowią: niewyrównana niewydolność krążenia, niestabilna choroba wieńcowa, niewydolność oddechowa.

– pkt 29. Ostrożnie, pod nadzorem medycznym i rehabilitacyjnym należy zalecać aktywność ruchową u pacjentów z BMI >40.

Liczne badania potwierdzają ujemną korelację pomiędzy wzrostem aktywności fizycznej, a wartością wskaźnika BMI. Aktywność fizyczna bez prowadzonej diety, przynosi efekty w postaci obniżonej masy ciała i obniżonej masy tłuszczowej, jednakże wykazuje się największe efekty w postaci trwale zredukowanej masy ciała przy stosowaniu zaleceń żywieniowych diety niskokalorycznej i jednoczesnej, wzmożonej aktywności fizycznej. Uzyskuje się wówczas lepsze wyniki w leczeniu otyłości pacjentów.

Aktywność fizyczna jest integralnym elementem zmian stylu życia i powinna być prowadzona równolegle z dietą niskokaloryczną, ponieważ zapobiega obniżeniu PPM spowodowanemu ubytkiem masy mięśniowej. Uprawianie sportu, czy zwykły ruch na świeżym powietrzu, sprzyja redukcji tłuszczu trzewnego i zwiększa wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Trening fizyczny:

  • zmniejsza stres i sprzyja ograniczeniu niekorzystnych nawyków żywieniowych,
  • zmniejsza odczuwania głodu i poprawia samopoczucie (działanie beta-endorfin których wydzielanie zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego),
  • poprawia kontrolę glikemii,
  • korzystnie wpływa na profil lipidowy (poziom frakcji HDL cholesterolu),
  • obniża ciśnienie tętnicze,
  • zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych,
  • poprawia motorykę jelit i zmniejsza nasilenia zaparć (głównie ćwiczenia mięśni brzucha),
  • zmniejsza dolegliwości bólowe ze strony układu ruchu,
  • poprawia wydolność ogólną organizmu i jakości życia

Pacjent z otyłością i nadwagą, powinien ćwiczyć poprzez zwiększenie ilości kroków wykonywanych w ciągu dnia. Zwalczanie biernej aktywności to np.:

  • korzystanie z samochodu tylko wtedy, kiedy jest to niezbędne, a w przypadku braku przeciwskazań korzystanie z roweru jako środka transportu (np. sezonowo),
  • unikanie wind i ruchomych schodów na korzyść poruszania się pieszo,
  • zmniejszenie ilość czasu spędzanego przed telewizorem i komputerem,
  • chodzenie w czasie rozmów telefonicznych,
  • chodzenie na spacery z psem,
  • robienie zakupów w najbardziej oddalonym sklepie,
  • wysiadanie z komunikacji miejskiej o jeden przystanek wcześniej i dochodzenie do celu pieszo.

Każda aktywność fizyczna powinna być konsultowana i powinna uwzględniać możliwości ruchowe, ewentualne choroby towarzyszące, jak również upodobania pacjenta. Ćwiczenia ogólnokondycyjne mogą być wykonywane na wiele sposobów, uwzględniać urządzenia stacjonarne, które wspomagają wykonywanie planu treningowego, bez względu na pogodę.

Osoby z BMI powyżej 35 w początkowej fazie wprowadzania aktywności, powinny nastawić się na ruch w wodzie (np. aerobik) lub jazdę na rowerze, gdyż zabezpiecza to przed możliwością obciążenia stawów głównych.

Stosowane formy sportu i rekreacji to np.:

– szybki marsz,

– trucht,

– jazda na rowerze,

– pływanie,

– aerobik,

– gry zespołowe,

– gimnastyka,

– taniec,

– wchodzenie po schodach.

Intensywność ćwiczeń powinna uwzględniać częstość tętna HR (Heart Rate). Tętno maksymalne ustala się za pomocą odpowiednich wzorów. Z ustalonych w ten sposób wartości, ustala się przedział 60-70% HRmax docelowego tętna treningowego. Wzór stosuje się w przypadku pacjentów zdrowych. Jeśli współistnieją choroby układu krążenia, wykorzystuje się test wysiłkowy w celu pomiaru tętna treningowego. Wynik docelowego tętna treningowego dla takiej osoby to 60-70% wartości HRmax. Wykorzystuję się również w przypadku osób ze współistniejącymi chorobami układu krążenia, wzór na obliczenie rezerwy tętna HRR (Heart Rate Reserve), również z odpowiednich wzorów – do wyliczenia.

Stosowane są też najprostsze formy kontroli tętna podczas wysiłku czyli „Walk and Talk”. „Chodź i mów”, pomaga we wskazaniu tlenowego charakteru wykonywanego wysiłku i możliwości swobodnego, bezpiecznego ruchu (tylko wobec braku przeciwskazań). Udogodnienia dla sportowców sprawiły, że pacjenci mogą korzystać z pulsometrów w formie zegarków, które służą do pomiaru idealnej intensywności wysiłku, czasu trwania ćwiczeń (w formie codziennego instruktażu) i odpowiedniego poziomu tętna. Automatyczne dostosowanie programu ćwiczeń ułatwia kontrolę w czasie rzeczywistym. Obecnie na rynku można wyszukać zegarki z t.zw. motywatorami czyli informacjami zwrotnymi dla użytkownika odnośnie zalecenia do ćwiczenia w formie alarmu i hasła np. „rusz się”. Jest to kolejny stymulant dla osoby, która walczy o poprawną sylwetkę i chce odpowiednio kontrolować przebieg aktywności fizycznej.

Przeprowadzane badania na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie wykazały, że sprawność fizyczna polskich dzieci młodzieży pogarsza się sukcesywnie od końca lat siedemdziesiątych. Początkowy wzrost znaczenia aktywności fizycznej, zaczął się obniżać i w tej chwili szacuje się, że tendencja słabej i bardzo słabej sprawności fizycznej może dotyczyć, aż 60% dzieci. Pogorszenie statystyk dotyczy w głównej mierze dzieci najmłodszych. „Wśród dzieci 6–7-letnich w Polsce prawie 30% chłopców i 33% dziewcząt nie spełnia minimum ilościowego aktywności fizycznej wymaganego dla tej grupy wiekowej, czyli codziennego wysiłku. Jakość tej aktywności w przypadku 37% dzieci nie spełnia również wymaganego minimum 30 minut ruchu dziennie”. Należy pamiętać, że regularna aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na procesy poznawcze dzieci i nastolatków, a polska młodzież jest zdecydowanie za mało aktywna fizycznie. Dbałość osób dorosłych o codzienny ruch, przekłada się na pozytywny wzór dla najmłodszych i uczy zdrowych zachowań prozdrowotnych w walce z nadwagą i otyłością.

Autor: Agnieszka Reptowska

Wpływ emocji na zachowania żywieniowe osób dorosłych

– The influence of emotions on the nutritional behavior of adults

M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Via Medica: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia przemiany materii, 2006, nr 1, s.30-37 
http://www.24kurier.pl/aktualnosci/nauka/pogarsza-sie-sprawnosc-dzieci/ (pobrano: 02.01.2017r.) 
K. Gil, P. Gil-Kulik, J. Kocki, Otyłość jako jeden z czynników ryzyka wystąpienia miażdżycy, w: Nowe spojrzenie na zdrowie człowieka, red. S. Bilska, A. Pietraszek, M. Szala, Lublin 2015, s. 179-188  
E. Tomiak, M. Koziarska-Rościszewska, E. Mizgała, A. Mastalerz-Migas i wsp., Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarz rodzinnego, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Badań Nad Otyłością, red. M. Olszanecka-Glinianowicz, M. Godycki-Ćwirko, W. Lukas, A. Mastalerz-Migas, T. Tomasik, E. Tomiak, A. Windak, s.1-82 
M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Via Medica: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia przemiany materii, 2006, nr 1, s.30-37 
E. Tomiak, M. Koziarska-Rościszewska, E. Mizgała, A.Mastalerz-Migas i wsp., Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarz rodzinnego, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Badań Nad Otyłością, red. M. Olszanecka-Glinianowicz, M. Godycki-Ćwirko, W. Lukas, A. Mastalerz-Migas, T. Tomasik, E. Tomiak, A. Windak, s.1-82 
M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Via Medica: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia przemiany materii, 2006, nr 1, s.30-37 
http://www.24kurier.pl/aktualnosci/nauka/pogarsza-sie-sprawnosc-dzieci/ (pobrano: 02.01.2017r.) 
http://www.zachowajrownowage.pl/pl/stan-aktywnosci-fizycznej-polskich-dzieci-i-mlodziezy-w-swietle-danych-statystycznych-2/ (pobrano: 02.01.2017r.)  

About the author: Agnieszka Reptowska

Leave a Reply

Your email address will not be published.

one × 4 =