Wapń na zdrowe kości

Organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, szeregu makro i mikroskładników, jak również witamin. Jednym z istotniejszych składników mineralnych, występujących w ilości większej niż 0,01% masy ciała, jest wapń. Klasyfikowany jest jako składnik niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju, stąd tak istotny jest w codziennej i prawidłowej diecie.

W naszych kościach zmagazynowe jest ponad 99% tego pierwiastka, a ok. 1% znajduje się w tkankach miękkich i płynach pozakomórkowych. Wapń jest nie tylko podstawowym składnikiem kości i zębów, lecz bierze udział w szeregu procesów metabolicznych, np.:

  • kurczliwości mięśni,

  • właściwej przepuszczalność błon komórkowych i utrzymanie pobudliwośći tkanek,

  • aktywacji niektórych enzów,

  • budowie hormonów,

  • przewodnictwie bodźców nerwowych,

  • krzepliwości krwi,

  • utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Istotne jest zatem utrzymanie tego 1% wapnia zawartego w krwi, aby uniknąć niedoborów. Długotrwałe braki, lub niedostateczne spożycie w diecie, przyczynia się do jego spadku i w pierwszej linii odbija się to na układzie nerwowym (tężyczka, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego) i układzie kostnym (krzywica, osteomalacja, osteoporoza).

Na podstawie stanu zdrowia populacji oraz wyników badań bilansowych, ustala się normy zapotrzebowania na ten składnik. Dzieci z przedziału wiekowego od 1 do 9 lat, spożywają od 500 do 800mg, chłopcy i dziewczęta od 10 do 18 roku życia 1300mg, osoby dorosłe według norm od 1000 do 1300mg (wpływ ma na to wiek, płeć i stan fizjologiczny).

Skoro wapń jest tak istotny i bezwględnie potrzebny w codziennym życiu, powinniśmy dobrze orientować się w produktach, które są w niego bogate. Chyba dla każdego pierwszym, poprawnym skojarzeniem jest mleko i jego przetwory. Jednak biorąc pod uwagę dość znaczny odsetek osób zmagających się z nietolerancją na laktozę zawartą w mleku oraz wystęujące alergie pokarmowe na ten składnik, należy wiedzieć, co jeszcze jest istotnym źródłem wapnia w diecie. Aby zapewnić sobie jego odpowiednią podaż, należy pamiętać o przetworach rybnych zawierających kościec (sardynki, szprotki), jak również o jajach i produktach roślinnych: pieczywo, mąki i kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączowych, kapusta, liście pietruszki czy orzechy laskowe, brokuły, migdały. W odnalezieniu produktów bogatych w ten cenny makroskładnik, pomogą nam dostępne na rynku tabele składu wartości odżywczej żywności, w której zamieszczane są uaktualniane dane na temat zawartości poszczególnych składników odżywczych, pierwiastków i witamin.

Szeroką gamę produktów zawierających wapń, polecają koncerny farmaceutyczne, które udostępniają preparaty w kapsułkach, płynie, proszku, tabletkach, a nawet żelu. Stosowanie dodatkowej suplemetacji powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem, gdyż w przypadku niektórych jednostek chorobowych, ich spożywanie w tej formie – nie jest zalecane. Oczywistym jest jednak fakt, że najzdrowsze przyjmowanie wapnia odbywać się powinno poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Już 100 gramów gotowanych brokułów, zapewnia dorosłemu człowiekowi połowę zalecanej dziennej dawki wapnia.

Bibliografia:

Ciborowska Helena, Rudnicka Anna, Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, rok wydania 2014, oprawa twarda, wydawnictwo: PZWL
Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN Warszawa, 3, 2017
Hanna Kunachowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL

 

Autor: Agnieszka Reptowska

About the author: Agnieszka Reptowska

Leave a Reply

Your email address will not be published.

seven + three =