Znaczenie indeksu glikemicznego w diecie

Zdrowe nawyki żywieniowe, to zastosowanie racjonalnego żywienia w praktyce w połączeniu z aktywnością fizyczną. Dieta to nie tylko zakazy czy nakazy – to wytyczenie kierunku i zdobywanie wiedzy niezbędnej do osiągania zamierzonego celu. Indeks glikemiczny (IG) produktów żywnościowych jest przydatnym narzędziem wprowadzanej diety. Poszczególne jego wartości zestawione są w formie czytelnych tabel z łatwością dostępnych w Internecie.

Według definicji, indeks glikemiczny określa (procentowo) szybkość wzrostu glikemii poposiłkowej (glukozy we krwi), po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, porównawczo do wzrostu jaki następuje po spożyciu czystej glukozy (wartość 100 węglowodanowego produktu referencyjnego). Dlatego też, dzielimy produkty na trzy podstawowe grupy o: wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Ich podział warunkuje czas pojawienia się zmian po spożytym posiłku – szybkość wzrostu cukru we krwi. Podczas trawienia węglowodanów, trzustka wydziela hormon insulinę, której ilość „wyrzucana” do krwi jest uzależniona od rodzaju produktu. Im gwałtowniejszy wzrost glikemii po spożyciu węglowodanów, tym szybszy spadek stężenia glukozy we krwi w czasie – i tym samym szybsze odczuwanie głodu.

Produktami o niskim indeksie glikemicznym (poniżej wartości 55) są m.in.: morele, soczewica zielona, pumpernikiel, płatki zbożowe czy pataty. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (w zakresie od 55 do 70) to m.in.: banany, kaszka manna, buraki i rodzynki. Za to produkty cechujące się wysokimi wartościami indeksu glikemicznego (powyżej 70) to m.in.: herbatniki, marchewka gotowana, chipsy oraz miód.

Istnieje kilka czynników wpływających na wielkość IG produktu. Kluczową rolę odgrywa stopień przetworzenia artykułu spożywczego. Im bardziej żywność rozdrobniona (mniejsze cząsteczki) tym zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny. Stosowanie odpowiedniej obróbki kulinarnej wpływa równie znacząco na IG. Za przykład może posłużyć stopień napęcznienia ryżu lub makaronu podczas gotowania (IG spaghetti al dente 45, IG spaghetti białe, długo gotowane 55) czy też różnica pomiędzy ziemniakami gotowanymi w mundurkach (IG 65), a gotowanymi bez skórki (IG 70). Powyższa zależność uwarunkowana jest stopniem żelowania skrobi zbudowanej z wielocukrów: amylozy i amylopektyny. Im jest on wyższy (mniejsza zawartość amylozy) tym skrobia łatwiej jest rozkładana przez enzym i więcej glukozy przedostaje się do krwioobiegu podnosząc poposiłkową glikemię. Pokarmy skrobiowe o niskiej zawartości amylozy w składzie (lub jej brak np. kukurydza modyfikowana) – cechują się wysokim indeksem glikemicznym.

Odpowiednia zawartość białek czy tłuszczy, spowalnia tempo opróżniania żołądka, a tym samym szybkości trawienia węglowodanów – co również odnajduje odzwierciedlenie w obniżonym IG produktu. Znaczenie ma również obecność włókna pokarmowego – frakcji rozpuszczalnej (warzywa strączkowe, w tym groch i fasola, suszone morele, warzywa zielone) i nierozpuszczalnej (zboża pełnoziarniste bez cukru, chleb żytni pełnoziarnisty, ryż brązowy).

Istotną zależnością, są ilości spożywanych produktów. I tak – arbuz o IG 75, zjadany jest zwyczajowo w małych ilościach, jednakże frytki o IG 95 spożywane są zazwyczaj w znacznie większych porcjach. W tym miejscu należy wspomnieć, że jedną z popularniejszych diet opartych głównie na zasadzie doboru produktów według ich indeksu glikemicznego jest metoda Montignaca. Koncepcja opiera się o pierwszorzędne zasady zdrowego odżywiania się – spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dobór produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w odpwiedniej ilości i wzajemnym stosunku. Jednakże, to co ją głównie wyróżnia, to podział na dwie fazy z których pierwsza dopuszcza spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (do IG 50), a druga: różnorodny dobór produktów (nawet tych z wysokim IG) w oparciu o t.zw. ładunek glikemiczny (ŁG). Pojęcie ładunku glikemicznego, jako wartości liczbowej, również dzieli na trzy grupy produkty żywnościowe o: niskim (poniżej 10), średnim (11-19) i wysokim (powyżej 20) ładunku glikemicznym i uwzględnia zawartość węglowodanów w produkcie. Jego wartość możemy obliczyć według wzoru:

ŁG = Indeks glikemiczny danego produktu × węglowodany (g) / 100

Zatem spożywanie produktów o wysokim IG – które zawierają stosunkowo mało węglowodanów, działa podobnie do efektu spożycia produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów. Oba pojęcia: IG i ŁG mają szczególne znaczenie podczas planowania żywienia dla osób borykających się z nadwagą i otyłością. Produkty, które cechują się wysokim indeksem glikemicznym, powodujące nagły wzrost insuliny i szybki spadek glikemii poniżej normy, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów znajduje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca) oraz nowotworów jelita grubego.

H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka”, PZWL, Warszawa 2016r.

http://www.montignac.com/pl

Mobilna Poradnia Dietetyczna Mobi-Cal Agnieszka Reptowska

Pozdrawiam!

-Agnieszka Reptowska

About the author: Agnieszka Reptowska

Leave a Reply

Your email address will not be published.

11 − 11 =